वजन कम करने का एक क्रमिक और सुरक्षित तरीका चुनें।हम आपको वजन घटाने के लिए सौम्य आहार के बारे में सब कुछ बताएंगे: बुनियादी सिद्धांत, अनुमत खाद्य पदार्थ और सप्ताह के लिए मेनू।
सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें? कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन कम करने के लिए हल्का आहार एक बढ़िया विकल्प है।घर पर एक सप्ताह के लिए सिद्धांत, contraindications, लाभ और मेनू - सभी विवरण सामग्री में हैं।
कई अलग-अलग वजन घटाने वाले आहार हैं, जिन्हें लघु, "स्प्रिंट" दौड़ के लिए डिज़ाइन किया गया है।
उनकी तुलना में वजन घटाने के लिए एक अतिरिक्त आहार एक मैराथन है, यह छह महीने से अधिक समय तक चल सकता है, जबकि भोजन की कैलोरी प्रतिबंध काफी गंभीर है।इससे पहले कि आप इस तरह से वजन कम करना शुरू करें, अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें और पता करें कि वजन घटाने के लिए सौम्य आहार की प्रणाली पर खाना वास्तव में आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
वजन घटाने के लिए कोमल आहार: बुनियादी सिद्धांत और मतभेद
सौम्य आहार को दो मुख्य चरणों में बांटा गया है: एक गहन चरण और एक पुन: चरण।
गहन चरण 6 महीने तक रहता है।इस समय के दौरान, आपको अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1800 कैलोरी तक सीमित करने की आवश्यकता है।अपने आहार के हिस्से के रूप में, आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।उदाहरण के लिए, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, कम वसा वाला पनीर और टोफू।तेल और अन्य सलाद ड्रेसिंग को आहार मेनू से बाहर रखा गया है, और कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित हैं।इस प्रकार, सबसे पहले, लगभग हर भोजन में कुछ मात्रा में मांस होगा, ज्यादातर बिना साइड डिश के या कुछ सब्जियों के रूप में साइड डिश के साथ (ब्रोकोली, फूलगोभी और अन्य अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से)।
दूसरे चरण में, आप धीरे-धीरे वसा और कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं, और धीरे-धीरे प्रोटीन की मात्रा को 70-140 ग्राम प्रति दिन तक कम कर सकते हैं।दूसरा चरण 6-8 सप्ताह तक रहता है।पहले महीने में, प्रति दिन 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, और दूसरे महीने में - 90 ग्राम तक।
अपने डॉक्टर से बात करें, आपको अपने शरीर को पोषक तत्वों की कमी से बचाने के लिए पहले चरण के दौरान अतिरिक्त मल्टीविटामिन, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम या सोडियम सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।आपको अपनी स्थिति की निगरानी करने की भी आवश्यकता है, और यदि यह बिगड़ती है, उदाहरण के लिए, प्रदर्शन कम हो जाता है या चक्कर आना शुरू हो जाता है - आपको तुरंत अगले चरण में आगे बढ़ने की जरूरत है, या, क्रमशः, दोहराएं, या आहार से बाहर निकलें।
हल्का आहार आपके लिए अच्छा क्यों है?
हल्का आहार न केवल वजन घटाने के लिए अच्छा है।सौम्य आहार के अतिरिक्त लाभ:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 20% तक कम करना;
- रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण;
- रक्तचाप कम करना;
- चयापचय सिंड्रोम के खिलाफ सुरक्षा।
दुर्भाग्य से, हल्का आहार भी वजन कम करने का एक आदर्श नुस्खा नहीं है।शुरू करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आहार के दुष्प्रभाव होते हैं।उदाहरण के लिए, यह शरीर में पोषक तत्वों की कमी पैदा कर सकता है।
आहार उपयुक्त नहीं है:
- बुजुर्गों के लिए;
- स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए;
- पित्ताशय की थैली की समस्याओं वाले लोगों के लिए;
- खाने के विकार वाले लोगों के लिए;
- पुरानी बीमारियों के रोगियों के लिए।
वजन घटाने के लिए कोमल आहार: एक सप्ताह के लिए मेनू
अनुमत और वर्जित खाद्य पदार्थ
हमने पहले ही कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की रूपरेखा तैयार की है जिन्हें आप हल्के वजन घटाने वाले आहार पर खा सकते हैं।अनुमत उत्पादों की विस्तृत सूची:
- मुर्गी पालन: त्वचा रहित चिकन, टर्की, हंस, बत्तख;
- मांस: दुबला मांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा;
- मछली: फ़्लाउंडर, कॉड, कैटफ़िश, हलिबूट;
- सब्जियां: पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, टमाटर, प्याज, खीरा, तोरी;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: पनीर, कम वसा वाला पनीर, मलाई निकाला हुआ दूध;
- अंडे और अंडे का सफेद भाग;
- टोफू
बख्शते आहार के मेनू से बड़ी मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है।वर्जित खाद्य पदार्थों की पूरी सूची:
- फल: सेब, जामुन, संतरा, अंगूर, खरबूजे, नाशपाती, आड़ू;
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मक्का, मटर;
- अनाज: गेहूं, जई, जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा;
- फलियां: काली बीन्स, दाल, छोले, बीन्स, मूंगफली;
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पके हुए माल, आलू के चिप्स, फास्ट फूड, कैंडी;
- मीठे पेय: जूस, मीठी चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा;
- चीनी और मिठास: शहद, मेपल सिरप, टेबल चीनी, गुड़, ब्राउन शुगर;
- वसा और तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, वनस्पति तेल, सलाद ड्रेसिंग, मक्खन, मार्जरीन;
- पूर्ण डेयरी उत्पाद: दही, वसा पनीर, दूध।
आपको थोड़ा-थोड़ा करके, छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर खाने की ज़रूरत है।इस आहार में दिन में तीन मुख्य भोजन और कुछ अल्पाहार होते हैं।इस तरह से उपयुक्त:
- अंडा;
- पके हुए मांस या मछली का एक टुकड़ा;
- छाना;
- कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा;
- अजवाइन के कई डंठल;
- अनुमत सूची से मुट्ठी भर उबली हुई सब्जियां;
- टमाटर।
पर्याप्त पानी पीना न भूलें, दैनिक मानदंड लगभग डेढ़ से दो लीटर है, भोजन से आधे घंटे या एक घंटे पहले कम से कम एक गिलास पीना सबसे अच्छा है, और नाश्ते के रूप में बिना मीठी हरी या काली चाय भी पीएं। भूख की संभावित भावना को बाहर निकालो।एक अच्छा विकल्प खनिज पानी या गुलाब का शोरबा, हर्बल चाय है, बेशक, आपको इन पेय में चीनी जोड़ने की ज़रूरत नहीं है और, सिद्धांत रूप में, आपको चीनी से बचना चाहिए।खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका है भाप लेना, उबालना, सेंकना, आप माइक्रोवेव ओवन का उपयोग कर सकते हैं।
सुरक्षित वजन घटाने के लिए एक सौम्य आहार: मेनू और भोजन जो आप घर पर बना सकते हैं
सोमवार
- नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे।
- दोपहर का भोजन: उबली हुई ब्रोकली के साथ तली हुई कॉड।
- रात का खाना: ग्रील्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ चिकन ब्रेस्ट।
मंगलवार
- नाश्ता: प्याज, लहसुन और शिमला मिर्च के साथ टोफू।
- दोपहर का भोजन: एक सब्जी साइड डिश के साथ बेक्ड चिकन (कोई ड्रेसिंग नहीं)।
- रात का खाना: तला हुआ शतावरी के साथ सूअर का मांस चॉप।
बुधवार
- नाश्ता: तोरी, टमाटर और लहसुन के साथ अंडे का आमलेट।
- दोपहर का भोजन: उबली हुई गोभी के साथ पके हुए कॉड।
- रात का खाना: लीन ग्राउंड बीफ, मशरूम, लहसुन, अदरक और हरी प्याज का सलाद।
गुरूवार
- नाश्ता: कम वसा वाला पनीर।
- दोपहर का भोजन: तोरी और टमाटर नूडल्स के साथ कम कार्ब टर्की मीटबॉल।
- रात का खाना: लहसुन और नींबू के साथ तला हुआ चिकन (कोई गार्निश नहीं)।
शुक्रवार
- नाश्ता: कड़ी उबले अंडे नमक और काली मिर्च के साथ।
- दोपहर का भोजन: उबले हुए हरी बीन्स के साथ बेक्ड टोफू।
- रात का खाना: ओवन में तले हुए बैंगन के साथ ग्रील्ड स्टेक।
शनिवार और रविवार को किसी भी दिन दोहराएं।
सीमाओं के बारे में मत भूलना - गहन चरण के लिए, मुख्य भाग प्रोटीन से बना होता है, दूसरे के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि के कारण उनकी मात्रा कम हो जाती है।
कोमल आहार व्यंजनों
सब्जियों के साथ चिकन पुलाव
सामग्री: चिकन पट्टिका, फूलगोभी, ब्रोकोली, अंडे, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, कम वसा वाली क्रीम, छिड़कने के लिए पनीर, लहसुन, स्वाद के लिए मसाले।
तैयारी: यदि सब्जियां जमी हुई हैं - डीफ्रॉस्ट, यदि नहीं - नमकीन पानी में कुल्ला, पुष्पक्रम में विभाजित करें।चिकन को काटें, इसे बेकिंग डिश में सब्जियों के साथ मिलाएं, इसे गर्म पानी से पतला खट्टा क्रीम से भरें, इसे ओवन में 20 मिनट के लिए रखें, तापमान - 180 डिग्री।दूसरे डालने के लिए, पनीर, अंडे, बारीक कटा हुआ लहसुन के एक हिस्से के साथ क्रीम मिलाएं या एक लहसुन प्रेस के माध्यम से पारित, मसाले जोड़ें, सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं।हम ओवन से सब्जियों के साथ चिकन निकालते हैं, इसे ताजा तैयार भरने के साथ भरते हैं, बाकी पनीर को शीर्ष पर वितरित करते हैं।हम एक और 20 मिनट के लिए ओवन में सब कुछ वापस कर देते हैं।
सब्जी का सलाद
सामग्री: कम वसा वाला पनीर, अजवाइन के डंठल, टमाटर, खीरा, लाल प्याज, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस।
तैयारी: सब्जियों को धो लें, उन्हें एक गहरे कटोरे में काट लें, बारीक कटा हुआ कम वसा वाला पनीर, कटा हुआ अजवाइन डंठल, जड़ी बूटी भेजें, या अपने हाथों से बारीक काट लें।नींबू का रस डालकर सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।
मीटबॉल के साथ डाइट सूप
सामग्री: टर्की, चिकन या खरगोश पट्टिका, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, प्याज, अंडे, जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए।
तैयारी: प्याज के साथ मांस कीमा बनाया हुआ है, अंडे, नमक, काली मिर्च, यदि वांछित हो, मिलाएं और मीटबॉल बनाएं।तैयार मांस उत्पादों को उबलते पानी में डालें, उनमें ब्रोकोली और फूलगोभी डालें, पहले पुष्पक्रम में विभाजित (यदि आपने जमी हुई सब्जियां खरीदी हैं, तो आपको उन्हें पहले से डीफ्रॉस्ट करने की आवश्यकता नहीं है), कद्दूकस की हुई गाजर को बारीक कद्दूकस पर - यह एक सुनहरा रंग देगा शोरबा के लिए, मसाले स्वाद के लिए।गोभी और मीटबॉल तैयार होने तक पकाएं, परोसते समय जड़ी-बूटियों से गार्निश करें।आप सूप में एक कड़ा हुआ अंडा भी मिला सकते हैं - प्रत्येक प्लेट पर आधा।
सौम्य आहार की समीक्षा Reviews
वजन घटाने के लिए सौम्य आहार के इस संस्करण की कोशिश करने वालों का कहना है कि इसका पालन करना काफी कठिन है - प्रतिबंध मजबूत हैं, कैलोरी की दैनिक मात्रा उन लोगों के लिए अपर्याप्त हो सकती है जो शारीरिक गतिविधि या लंबी सैर, थकान के आदी हैं, चक्कर आ सकता है - यदि ऐसा होता है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना होगा और फिर धीरे-धीरे कम करना होगा, स्वास्थ्य की स्थिति को देखते हुए और कट्टरता से बचना होगा।
खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं वे काफी स्वादिष्ट हैं, लेकिन बहुत विविध नहीं हैं, लोगों के लिए पके हुए माल और मिठाइयों को छोड़ना और सब्जियों को साइड डिश के रूप में बदलना सबसे कठिन काम है।वे पोषक तत्वों की खुराक की उपेक्षा न करने और भूख की भावना की रिपोर्ट करने की भी सलाह देते हैं, जो पहले आपके साथ हो सकती है, लेकिन फिर आपको नए आहार की आदत हो जाएगी।
आहार से बाहर निकलना, क्योंकि जिन लोगों ने इसे चेतावनी देने की कोशिश की है, उन्हें बहुत चिकना होना चाहिए, दूसरे चरण के पूरा होने के बाद भी, निषिद्ध सूची से खाद्य पदार्थों को बहुत सावधानी से पेश किया जाना चाहिए, अन्यथा एक जोखिम है कि सभी प्रयास वजन घटाने का आधार बेकार जाएगा।तथ्य यह है कि लंबे समय तक चयापचय, जो यह आहार लेता है, का पुनर्निर्माण किया जाता है, शरीर एक निश्चित प्रकार के भोजन की एक निश्चित मात्रा को संसाधित करने के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए अतिरिक्त वसा का संचय अत्यधिकता का परिणाम हो सकता है।इस आहार से उचित पोषण के लिए सिफारिशों के अनुसार बनाए गए आहार पर स्विच करना सबसे अच्छा है, इस स्थिति में वजन बढ़ने की संभावना न्यूनतम होगी, और पर्याप्त ताकत और ऊर्जा होगी।